ORKO
Met een goede warming-up doe je jezelf een groot plezier. De kans op blessures is kleiner en je gaat er waarschijnlijk sneller door zwemmen. Een goede warming-up is een reeks oefeningen die je doet voor, tijdens en na een training of wedstrijd. De oefeningen hebben vooral betrekking op:
losgooien van spieren en gewrichten die je voor het zwemmen gebruikt;
het verhogen van de hartslag.
De oefeningen zijn onder te verdelen in:
Ontspanningsoefeningen;
Rekoefeningen;
Krachtoefeningen;
Ontspanningsoefeningen.
Samen de eerste letters van het woord ORKO!
Ontspanning
Zwaaien van de armen voorwaarts / achterwaarts;
Zwaaien van rechterarm 6x, linkerarm 6x, vervolgens afbouwen naar 5x, 4x etc., zodat je steeds sneller wisselt;
Zwaaien van je armen in oplopende snelheid;
Nabootsen van borst- en rugcrawl;
Ronddraaien van je hoofd: leg je kin op je borst en draai in een zo groot mogelijke ronde naar achter. Draai niet door, maar draai tot midden achter en weer terug;
Armen ontspannen naast het lichaam, draai nu je schouders naar voren en achter, maak een zo groot mogelijke ronde;
Handen in bidgreep, onderarmen tegen elkaar aan, draai nu je polsen;
Lichte spreidstand, handen in je heupen, draai met je heupen linksom en rechtsom;
– spreid je tenen zo ver mogelijk;
Rekken
Let op: breng een spier rustig op lengte, houd de houding vervolgens 10 tellen vast en schud je daarna los.
Strek en buig je ellebogen 2x optimaal;
Rechtop staan, leg je hoofd zijwaarts, voel rek in zijkant nek; beweeg naar 2 kanten;
Achterkant bovenarm: leg hand bovenlangs op de rug; elleboog wijst naar boven. Leg andere hand op de elleboog en druk de elleboog naar beneden en wissel daarna van arm;
Zijkant rug: beweeg arm over zijkant been omlaag richting voet; strek daarbij andere arm boven het hoofd; voel rek zijkant rug; wissel van kant;
Voorkant bovenbenen staand; beweeg hiel naar bips en pak je voet vast. Beweeg de voet naar je bips; voel rek voorkant bovenbeen; wissel van been;
Kracht
5-8x opdrukken in voorligsteun; je voelt het in je borstspieren;
Handen spreiden en vuisten maken, knijp zo hard als je kunt, doe dit in vlot tempo, je voelt het in je onderarmen;
Armen zijwaarts en beginnen met kleine rondjes te draaien; maak steeds grotere rondjes, daarna weer kleinere, je voelt het in je bovenarmen;
Kleine huppelsprongetjes maken, hou contact met de grond, buig liever wat meer door je knieën;
Probeer een muur van het zwembad om te duwen, kijk uit dat je niet uitglijdt;
Als laatste houden we dan nog een keer de O over! Dit is dezelfde O van Ontspanning, die we reeds behandeld hebben. Kies na krachtoefeningen een aantal oefeningen uit de O uit. Met andere woorden: schud, slinger en zwaai alles nog even lekker los! Hierna volgt het inzwemmen met de trainingen of voor een wedstrijd.